Intéressons-nous à cette posture inversée, le bassin étant au-dessus de la tête, qui semble difficile pour les débutants en yoga.
Le nom sanskrit de la pose « Adho Mukha Svanasana » signifie le chien tête en bas.
Adho = vers le bas,
Mukha = le museau
et Svana = le chien.
Elle est aussi appelée « V inversé » ou montagne dans certains écoles.
Quels bienfaits ?
- Dynamise le corps
- Détente du dos en étirant la chaine musculaire arrière
- Tonifie et détend la colonne vertébrale notamment le surtout le bas du dos et les cervicales
- Renforce et étire les poignets et les chevilles
- Ouvre épaules et poitrine, développe les poumons et améliore la respiration
- Améliore la digestion, en rentrant le ventre lors de l’exécution de cette posture, cette compression – même légère – favorisera la fonction digestive de la rate, du foie et des reins.
- Augmente la circulation sanguine et l’irrigation du cerveau ce qui peut aider à soulager les maux de tête et migraines, chasser les toxines, équilibrer la pression artérielle mais aussi stimuler votre système immunitaire, et a un impact positif sur la mémoire et la concentration.
- Ralentit le rythme cardiaque, ce qui provoque un sentiment d’apaisement
Prendre la posture
- Commencez à 4 pattes, en appui sur les mains et les genoux. Les mains sont ouvertes à la largeur des épaules, les doigts bien écartés, les genoux à la largeur des hanches.
- Retournez les orteils puis décoller les genoux de quelques centimètres du sol.
- Poussez le coccyx vers le ciel puis vers l’arrière.
- Repoussez le sol avec les talons de vos mains pour diriger la poitrine vers les cuisses. Allongez votre dos au maximum. N’hésitez pas à plier les genoux et décoller les talons pour y arriver.
- Relâchez la tête, le regard s’oriente entre les pieds, voire vers le nombril en fonction de votre flexibilité.
- Vous pouvez faire de très légers et doux oui et non avec la tête pour adoucir encore la nuque.
- Et surtout, respirez profondément
Ajustements
- Chercher à appuyer la racine des pouces et index pour équilibrer l’appui des mains et protéger les poignets
- Rotation externe au niveau des épaules (éloignez les épaules des oreilles)
- Rotation interne au niveau des cuisses
Contre-indications : Hypertension artérielle, fortes migraines, grossesse avancée, inflammation des yeux, et syndrome du canal carpien.
Energie et respiration
* inspiration lente en rapprochant à peine le menton de la gorge (jalandhara bandha), sentir l’énergie monter dans les pieds et les mains pour aller jusqu’à l’arrière du bassin et installer un léger retrait du périnée (mulha bandha) pour garder l’énergie dans le corps, à la base de la colonne vertébrale
* temps de suspension à plein, moment où le prana, l’énergie se diffuse dans le corps, pour le nourrir, le purifier.
* Expiration lente, qui élimine toutes les toxines vers la terre suivie du temps de suspension à vide (silence, détente, confiance) où l’on installe uddyana bandha, facilité par la posture, la sensation de l’estomac qui se glisse sous les côtes, le nombril qui se rapproche de la colonne.
Déposer le mental et l’égo à terre ….
bonne pratique !
